Preparación:
Pela y pica la cebolla, el ajo, la zanahoria y la patata en trozos pequeños.
En una olla, calienta el aceite y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén transparentes.
Añade la zanahoria y la patata, y rehoga unos minutos.
Agrega las lentejas cocidas y cubre con caldo o agua hasta sobrepasar ligeramente los ingredientes.
Cocina a fuego medio durante 15-20 minutos, hasta que las verduras estén tiernas.
Tritura con una batidora hasta obtener una crema homogénea. Si está muy espesa, añade más caldo.
Sirve caliente, con un hilo de aceite de oliva por encima.
Indicaciones: Ideal para la comida o la cena. Aporta proteínas, hierro y fibra, todo en un plato suave y reconfortante.
2. Tortilla de Espinacas al Horno (Fácil de masticar y rica en calcio)
Las espinacas aportan calcio, magnesio y vitamina K, esenciales para el hueso y el músculo. La tortilla al horno evita tener que estar pendiente de la sartén y queda muy jugosa.
Ingredientes: 4 huevos, 1 taza de espinacas frescas picadas finamente, 1/2 cebolla pequeña picada (opcional), 50 g de queso fresco bajo en sal desmenuzado (opcional), sal (muy poca), pimienta, un chorrito de aceite.
Preparación:
Precalienta el horno a 180°C.
En un bol, bate los huevos con un tenedor. Añade una pizca de sal y pimienta.
Incorpora las espinacas picadas, la cebolla y el queso fresco. Mezcla bien.
Engrasa ligeramente una fuente pequeña apta para horno con un poco de aceite.
Vierte la mezcla y hornea durante 15-20 minutos, hasta que la superficie esté dorada y el centro cuajado (pincha con un palillo para comprobarlo).
Deja templar, corta en porciones y sirve.
Indicaciones: Perfecta para una cena ligera o un almuerzo completo. Acompaña con una ensalada de tomate natural.
3. Batido de Frutos Rojos y Plátano (Antioxidante y energético)
Los frutos rojos protegen las células musculares del daño, y el plátano aporta potasio para prevenir calambres.
Ingredientes: 1/2 plátano maduro, 1/2 taza de frutos rojos congelados (fresas, arándanos, frambuesas), 1 vaso de leche (puede ser de vaca, avena o almendras), 1 cucharada de copos de avena (opcional, para más energía).
Preparación:
Coloca todos los ingredientes en el vaso de la batidora o licuadora.
Tritura hasta obtener una mezcla homogénea y cremosa.
Si está muy espeso, añade un poco más de leche. Si quieres que esté más frío, puedes usar leche bien fría o añadir un par de cubitos de hielo.
Sirve inmediatamente en un vaso.
Indicaciones: Ideal para el desayuno o la merienda. Es una forma deliciosa de tomar antioxidantes y energía de forma suave.
4. Pescado al Horno con Papas y Brócoli (Plato único y completo)
El pescado azul (sardinas, caballa, salmón) aporta omega-3 antiinflamatorio y proteínas de calidad. El brócoli es una verdura estrella por su calcio y vitamina C.
Ingredientes: 1 lomo de pescado azul (sardina, caballa o salmón), 1 papa mediana, un puñado de brócoli, 1 diente d
e ajo laminado, aceite de oliva, perejil picado, sal (muy poca), rodaja de limón.
Preparación:
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