El método natural que sí puede ayudar
No existe una receta única que funcione para todas las personas. Para el estreñimiento leve y ocasional, las medidas con mayor respaldo consisten en mejorar gradualmente la fibra, beber suficiente líquido, moverse y establecer una rutina para evacuar.
El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales indica que los adultos suelen necesitar entre 22 y 34 gramos de fibra al día, dependiendo de la edad y el sexo. La cantidad debe aumentarse poco a poco para evitar un incremento brusco de gases y distensión.
Entre las fuentes de fibra se encuentran:
- Avena y otros cereales integrales.
- Habichuelas, lentejas y garbanzos.
- Peras, naranjas, frutos rojos y manzanas con piel.
- Brócoli, zanahoria, guisantes y vegetales de hoja.
- Nueces y semillas en porciones moderadas.
La fibra necesita líquido para funcionar adecuadamente. Aumentarla sin beber suficiente agua puede empeorar las heces duras en algunas personas. La cantidad de líquido adecuada depende del clima, la actividad física, el tamaño corporal y las condiciones de salud.
Una rutina sencilla para mejorar la evacuación
Una estrategia práctica es intentar ir al baño entre 15 y 45 minutos después del desayuno. Comer activa movimientos naturales del colon que pueden facilitar la evacuación.
Es importante no ignorar el deseo de evacuar. Posponerlo repetidamente puede hacer que las heces permanezcan más tiempo en el intestino y se endurezcan.
Colocar los pies sobre un pequeño banco puede elevar las rodillas y facilitar una postura más cómoda. También conviene respirar con calma y evitar permanecer largos periodos haciendo fuerza.
Caminar y realizar actividad física regular también pueden ayudar al movimiento intestinal. No se necesita comenzar con ejercicios intensos; aumentar el movimiento cotidiano puede ser beneficioso.
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